Die häufigsten Schmerzen beim Laufen - wie sie entstehen und wie du selber tun kannst

Die häufigsten Schmerzen beim Laufen - und was du dagegen tun kannst!

Kommt dir das bekannt vor? Das Wetter wird besser, die Tage werden länger und du freust dich auf jeden Lauf, weil er dich an die frische Luft und in die Sonne bringt. Und dann passiert es. 

Aus dem nichts treten Schmerzen auf und dein bisher unbeschwertes Laufen funktioniert nicht mehr. Plötzlich ist Joggen nicht mehr oder nur noch eingeschränkt möglich und du fragst dich, woher deine Schmerzen so plötzlich kommen und was du selber tun kannst, damit du wieder ohne Schmerzen Joggen gehen kannst.

Eine der häufigsten Ursachen für Schmerzen beim Laufen ist meist ein Missverhältnis zwischen Belastung und Erholung. 

Dabei gibt es zwei unterschiedliche Mechanismen, die zu diesem Ungleichgewicht führen können. 

1. Verletzung durch akute Überschreitung der Gewebsbelastungsgrenze

Was erstmal kompliziert klingt, ist im Prinzip relativ einfach. Wird durch eine meist ruckartige und unkontrollierte Bewegung die Belastbarkeit deines Bewegungsapparats (Gelenke, Muskulatur, Sehnen und Bänder) schlagartig überschritten, tritt eine Verletzung oder mehrere Verletzungen auf. 

Ein Beispiel hierfür wäre, wenn du auf unebenem Grund plötzlich mit dem Fuß umknickst. Dabei werden die Außenbänder im Fuß ruckartig überdehnt und in ihrer Struktur verletzt - teilweise reisen sie sogar. Die Folge sind starke Schmerzen, Schwellung mit Einblutung und deutlicher Bewegungseinschränkung kombiniert mit einer Belastungsintoleranz. Auf deutsch - dein Fuß tut sowohl in Ruhe, als auch bei Belastung weh und es tritt eine Schwellung auf. Kombiniert führt das zu einer deutlichen Bewegungseinschränkung. Oft kannst du den Fuß vorübergehend garnicht mehr bewegen. Meist sind die Schmerzen direkt nach der Verletzung so stark, dass du direkt weißt, dass es sich um eine Verletzung handelt und im Normalfall nimmt Schwellung und Einblutung über die folgenden Tage zu, bis am 3-5 Tag (je nach Ausmaß der Verletzung auch etwas später bzw. länger) das Maximum erreicht ist. Das ist ein typisches Beispiel für eine akute Verletzung aufgrund akuter Überschreitung der Gewebsbelastungsgrenze. Und meist ist genau dieser Mechanismus gemeint, wenn wir von einer Verletzung sprechen.

Dieses Szenario ist eigentlich jedem bekannt, macht aber nur einen kleinen Teil der Sportverletzungen und Beschwerden beim Laufen und Joggen gehen aus.

Viel häufiger ist allerdings ein anderer Mechanismus für Schmerzen beim Laufen verantwortlich.

2. Überlastung und Verletzung aufgrund zu geringer Erholung

Das zweite Szenario sind Beschwerden aufgrund zu geringer Erholung. Dabei ist die Belastung auf deinen Bewegungsapparat im normalen Bereich und übersteigt nicht die Belastungsgrenze der Gewebe. Es kommt zu leichten trainingsbedingten Ermüdungserscheinungen der Strukturen. Ursachen dieser Ermüdungserscheinungen können unter anderem kleinste Verletzungen und Strukturdefekte auf Zellebene sein - sogenannte Mikrotraumata.

Diese Mikrotraumata sind jedoch normale Trainingsreaktionen des Bewegungsapparates und unumgänglich im Sport. Auch wenn immer noch kontrovers diskutiert, geht man davon aus, dass diese Mikrotraumata notwendig sind, damit sich der Bewegungsapparat (Gelenke, Muskeln, Sehnen, Bänder, Knorpel) an Belastung anpassen und eine Leistungssteigerung stattfinden kann.

Bei ausreichender Erholung nach dem Joggen heilen diese Mikrotraumata aus und der Körper überkompensiert, in dem mehr Gewebsstrukturen bzw. stabilere Gewebsstrukturen gebildet werden. Dadurch wird eine höhere Belastbarkeit und eine höhere Leistungsfähigkeit erreicht.

Beim Training werden die belasteten Gewebe ermüdet und erleiden Mikrotraumata - bei ausreichend Erholung werden die Mikrotraumata "überkompensiert" und es kommt zu einem Leistungszuwachs!

Aber was passiert, wenn die Erholung nicht ausreichend ist?

Ist die Erholungsphase zu kurz oder durch andere Faktoren gestört, können die Mikrotraumata nicht vollständig ausheilen. Muskeln, Sehnen, Bänder und andere Strukturen des Bewegungsapparates können beim nächsten Joggen noch Mikrotraumata aufweisen. Sie sind im nächsten Training immer noch minimalst vorgeschädigt. Je nachdem, wie intensiv der nächste Lauf ist, können weitere Mikrotraumata entstehen.

Und wenn die Erholungsphasen regelmäßig zu kurz kommen oder regelmäßig durch andere Faktoren gestört sind, können sich sich Mikrotraumata summieren. Die Folge können spürbare Überlastungen bis hin zu Entzündungen sein. 

Und all das kann auftreten, ohne dass dein Trainingspensum zugenommen hat oder deine Läufe intensiver wurden. Im schlimmsten Fall können sogar akute Verletzungen auftreten, obwohl es keinen spürbaren "Unfall" gab. Ein Beispiel dafür sind Ermüdungsbrüche - beim Joggen können diese beispielsweise im Fuß oder im Unterschenkel auftreten.

Ermüdungsbrüche sind aber eher eine Ausnahme-Erscheinung und betreffen häufig nur Profi-Sportler oder Läufer mit einem Trainingspensum im semi-professionellen Bereich. Die meisten Läufer leiden eher unter "unerklärbaren" Überlastungserscheinungen und Entzündungen der beim Joggen belasteten Strukturen.

Hier muss ich allerdings auch anmerken, dass Belastung, Belastbarkeit des Körpers und Erholung dynamische Prozesse sind und die jeweiligen Grenzen dieser sich dynamisch bewegen. Es ist völlig normal, dass du einzelne Trainingseinheiten viel anstrengender sind, obwohl sie letzte Woche bei gleicher Einheit doch total locker waren. Und dass die Erholung mal zu kurz kommt.

Wichtig ist, dass du aufgrund guter Trainingsplanung auf Leistungsschwankungen, wenig Erholung und andere Faktoren, die deine Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit stören können, wie beispielsweise Schlafmangel, Stress, hohe Arbeits- und Alltagsbelastungen, Alkohol- und Genussmittelkonsum etc., situativ angepasst reagieren kannst!

Wie findest du raus, ob die Erholung zu kurz kommt? 

Das ist leider die Crux an der Geschichte. Jeder Mensch ist individuell und so ist auch jeder Läufer und die Erholungsfähigkeit eines jedes Läufers individuell. Trotz alle dem gibt es Anhaltspunkte, an denen du dich orientieren kannst, damit deine Erholung nicht zu kurz kommt.

Häufig spürst du das Missverhältnis zwischen Belastung und Erholung durch immer wiederkehrende Symptome in den belasteten Gelenken (Fuß, Knie, Hüftgelenke). Meist handelt es sich dabei um vorübergehende Schmerzen, die teilweise zu Beginn deiner Läufe auftreten, manchmal aber auch völlig unabhängig irgendwann im Alltag auftreten.

Wenn du beispielsweise am Morgen nach deinem Lauftraining (leichte) Knieschmerzen, Hüftschmerzen oder Schmerzen im Bereich der Füße hast, kann das ein erstes Zeichen einer Überlastung bzw. eines Missverhältnisses zwischen Belastung und Erholung sein. 

Meist sind vor allem die Morgenstunden nach dem Training dafür gute Indikatoren. Erstens sind sie zeitlich lange genug vom Training getrennt, sodass Entzündungs- und Überlastungsreaktionen sich deutlich zeigen können.

Entzündungs- und Überlastungsreaktionen werden unter anderem vom Immunsystem beeinflusst bzw. mit verursacht. Und die Immunzellen benötigen einige Stunden, um sich im betroffenen Gewebe zu sammeln!

Und nach längerer Ruhepause (zum Beispiel beim Schlafen) werden Symptome aufgrund von Überlastung und leichten Entzündungsreaktionen meist stärker wahrgenommen. Daher spürst du deine Knie oder andere gewichtstragende Gelenke der unteren Extremität nach stärker Belastung oft vor allem am nächsten Morgen nach dem Aufstehen.

Gerade beim Joggen und im Laufsport gibt es zwei Faktoren, die das Risiko für Überlastungen, Schmerzen und Verletzungen deutlich erhöhen können.

1. Wöchentliche Laufkilometer

Statistisch gesehen steigt das Verletzungsrisiko ab einer wöchentlichen Laufleistung von mehr als 40 km. [1] Diese Strecke stellt für den Durchschnittsläufer wahrscheinlich eine Art Schallmauer dar, ab der Erholung aktiv geplant und besser strukturiert werden muss als bei geringeren Laufleistungen. 

Das heißt nicht, dass du bei mehr als 40 km Joggen pro Woche Überlastungserscheinungen, Schmerzen und Verletzungen erleiden wirst. Es bedeutet nur, dass du ab dieser Laufleistung ein erhöhtes Risiko für Überlastungen und Verletzungen hast und dass du ab dieser Laufleistung deine Erholung ähnlich strukturiert und strategisch planen solltest, wie dein Training!

Ab 40km Laufleistung pro Woche steigt statistisch das Risiko für Verletzungen und Überlastungen!

2. Zu schnelle Steigerung des wöchentlichen Trainingsumfangs

Wenn du deinen Trainingsumfang zu schnell steigerst, nimmt dein Risiko eine Verletzung oder Überlastung zu erleiden, deutlich zu. Studien zeigen, dass ab einer Steigerung des Trainingsumfangs von 15% und mehr im Vergleich zur Vorwoche das Verletzungsrisiko um 21-49% steigen kann. Bei Steigerungen des Trainingsumfangs um 10% im Vergleich zur Vorwoche lag das Verletzungsrisiko hingegen bei weniger als 10%. [2]

Hier muss ergänzend angemerkt werden, dass eine weitere Reduktion des Trainingsumfangs das Verletzungsrisiko nicht reduziert und sogar eine Reduktion des Trainingsumfangs von 5% im Vergleich zur Vorwoche keine weitere Reduktion des Verletzungsrisikos mit sich bringt. Das liegt einfach daran, dass jede körperliche Betätigung das Risiko für Sportverletzungen erhöht. Allerdings bietet regelmäßige sportliche Betätigung eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen, die das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches gut machen.

In einer Studie wurde das Verletzungsrisiko von 360 Minuten Ausdauersport pro Woche mit keinem Sport verglichen. Und auch wenn das Verletzungsrisiko im Sport nie null ist, konnte hier gezeigt werden, dass die Ausdauersportgruppe genauso viele Verletzungen innerhalb eines Jahres erlitt, wie die Kontrollgruppe, die keinen Sport machte. Besonders hervorzuheben ist hier noch, dass die Gruppe, die Ausdauersport gemacht hat jedoch seltener über Schmerzen im Alltag klagte, als die unbewegte Kontrollgruppe. [3] 

Auch wenn jeder Sport ein gewisses Verletzungsrisiko hat, überwiegen die gesundheitsfördernden Aspekte beim Joggen das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches - vor allem, wenn du die Faktoren berücksichtigst, die einen direkten Einfluss auf das Verletzungsrisiko haben!

Um deine wöchentliche Trainingsbelastung sinnvoll zu messen, hat sich eine einfache Formel als effektiv erwiesen:

Trainingsbelastung = Trainingsdauer x subjektives Belastungsempfinden

Die Trainingsdauer wird in Minuten angegeben. Gehst du 55 Minuten Joggen, beträgt die Trainingsdauer 55. Das subjektive Belastungsempfinden wird auf einer Skala von 1-10 angegeben, wobei 1 keine Anstrengung ist und 10 die maximal mögliche Anstrengung, die dir beim Joggen möglich ist.

Für einen Lauf von 75 Minuten mit einem Belastungsempfinden von 6 ergibt sich also eine Trainingsbelastung von 75 x 6 = 450. Um die wöchentliche Gesamt-Trainingsbelastung zu berechnen, addierst du die Trainingsbelastungen aller in der Woche ausgeführten Läufe!

Und diese Gesamtbelastung sollte pro Woche nicht mehr als 10% steigen, um das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten!

Wie kannst du deine Erholungsfähigkeit optimieren?

Wie bereits weiter oben erwähnt ist nicht nur die wöchentliche Gesamtlaufstrecke und die %-Steigerung der Laufbelastung verantwortlich für das individuelle Verletzungsrisiko. Auch ausreichend Erholung und eine möglichst optimale Erholungsfähigkeit hat einen Einfluss auf dein Verletzungsrisiko. Im Folgenden erfährst du, wie du deine Erholungsfähigkeit optimierst!

1. Achte auf ausreichend Schlaf

Schlaf ist der wahrscheinlich wichtigste Faktor, wenn es um Erholung geht. Wenn du nicht ausreichend schläfst oder deine Schlafqualität gestört ist, kann eine Optimierung aller nachgenannter Faktoren das Erholungsdefizit nicht ausgleichen.

Eine Studie kommt sogar zu dem Ergebnis, dass Leistungssportler, die weniger als 8 Stunden pro Nacht schlafen, fast doppelt so häufig verletzt sind, als Sportler, die mindestens 8 Stunden pro Nacht schlafen. [4] 

Daher solltest du darauf achten, ausreichend und gut zu schlafen. Im Durchschnitt werden 7 Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. [5] Bei höheren Trainingsbelastungen kann aber auch mehr Schlaf notwendig sein.

Viel wichtiger als die reine Schlafzeit, ist vorallem wie erholt du dich durchs Schlafen fühlst. 

Wenn du nach dem wach werden lange brauchst, um in die Gänge zu kommen, ist deine Schlafqualität und Schlafdauer nicht optimal!

2. Achte auf eine bedarfsgerechte Ernährung

Neben ausreichendem und erholsamem Schlaf ist die Ernährung ein wichtiger Baustein bei der Erholung von sportlicher Aktivität. Wenn du nicht ausreichend Energie und Nährstoffe aufnimmst, kann dein Körper sich nicht adäquat vom Training erholen, die belasteten Gewebe können nicht wieder aufgebaut werden und die Leistungsfähigkeit stagniert oder baut sogar ab.

Daher ist es wichtig auf eine bedarfsdeckende Ernährung zu achten, wenn du dich sportlich betätigst und deine Erholungsfähigkeit optimieren willst!

Im Folgenden gebe ich dir einen Überblick, worauf du bei deiner Ernährung besonders achten solltest bzw. welche Ernährungsgewohnheiten den größten Einfluss auf deine Erholungsfähigkeit haben. 

Benötigst du eine individuell auf dich und deine Trainings- und Lebenssituation zugeschnittene Ernährungsstrategie? Dann meld dich per ➜ E-Mail bei mir oder vereinbare ein ➜ kostenloses Beratungsgespräch und lass dich von mir auf dem Weg zu deiner optimalen Ernährungstrategie begleiten.

Für eine bedarfsgerechte Sporternährung sind aus meiner Erfahrung zwei Faktoren entscheidend:

1. Ausreichend Nährstoffe

• Ausreichend Protein
• Iss täglich 1,5 - 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht!
• Essentielle Fette
• Achte darauf, dass du ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst. Diese findest du vor allem in Leinsamen/Leinöl, fettem Seefisch und Algen!
• komplexe Kohlenhydrate
• Versuche auf einfache Kohlenhydrate wie Haushaltszucker zu verzichten bzw. diese in geringen Mengen zu konsumieren und vor allem Kohlenhydrate in Form von Obst, (Vollkorn-) Getreide, Kartoffeln, (Natur-) Reis, Quinoa und ähnlichem zu dir zu nehmen!
• Obst und Gemüse
• Iss täglich 5 Portionen Gemüse und 2-3 Portionen Obst. Als Portionsgröße fürs Gemüse eignet sich als Richtwert deine Faust - die Menge an Gemüse einer Faust ist etwa eine Portion. Als Richtwert für die Menge Obst eignet sich 1 Handvoll als Portion!
• Ausreichend trinken
• Trinke täglich 30-40ml pro kg Körpergewicht an kalorienarmer/kalorienfreier Flüssigkeit. Für jede Stunde Sport solltest du zusätzlich ca. 500ml Flüssigkeit zu dir nehmen!

2. gesunde Ernährungsgewohnheiten

• Langsam essen
• Iss langsam und bewusst. Kaue jeden Bissen 10-20 mal, leg kurze Pausen zwischen jedem "Happen" ein und achte auf dein Sättigungsgefühl. Langsames Essen und ausgiebiges Kauen unterstützt die Verdauung, macht es leichter Nährstoffe aufzunehmen und hilft dir deine Sättigungssignale besser wahrzunehmen.
• ohne Ablenkung essen
• Lenke dich beim Essen nicht ab. Verzichte auf Fernsehen und anderen ablenkenden Medienkonsum beim Essen. So isst du langsamer und nimmst Sättigungssignale besser wahr.
• auf Hungersignale achten
• Versuche deine Hungersignale, genauso wie deine Sättigungssignale, wahrzunehmen. Nimm dir Zeit beim Essen und achte vor allem darauf, ob du wirklich Hunger hast oder Essen gerade "einfach nur Gewohnheit" ist, weil du normalerweise immer zu dieser Zeit isst.
• auf Unverträglichkeiten achten
• Allergien und Lebensmittelunverträglichkeiten müssen medizinisch abgeklärt werden und gehören von ärztlicher Seite diagnostiziert. In diesem Unterpunkt geht es darum, dass du Lebensmittel identifizierst, die du nicht so gut verträgst oder in gewissen Situationen (zum Beispiel zeitnah vor dem Training) nicht so gut verträgst und auf diese dann verzichtest.

Die hier vorgestellten Strategien sind ein kurzer Überblick, wie du deine Ernährung verändern bzw. optimieren kannst, um deine Erholungsfähigkeit zu verbessern. Wenn du detaillierte Informationen zu den einzelnen Punkten suchst, schau dir ➜ hier meinen detaillierten Artikel zum Thema Ernährung bei Beschwerden und Schmerzen an.

3. Reduziere psychische Belastungen

Psychische Belastungen und negativ-empfundener Stress wirken sich direkt auf die Erholungsfähigkeit und das Verletzungsrisiko aus. Eine Studie konnte zeigen, dass Sportler mit der höchsten psychische Belastung die meisten Verletzungen in der Saison erlitten. [6]

Da viele psychische Belastungsfaktoren oft nur teilweise oder garnicht verändert werden können, solltest du in Lebensphasen und Situationen mit erhöhter psychischer Belastung eher dein Trainingspensum anpassen. Somit kannst du bei eingeschränkter Erholungsfähigkeit trotzdem weiter trainieren.

Zusätzlich können hier aber auch Techniken aus dem Stressmanagement und der Entspannungstherapie helfen.

4. Plane deine Erholung bewusst

Neben einer gezielten Trainingsplanung kann auch die Planung der Erholung Sinn machen. Plane dir Zeiten innerhalb deiner Trainingswoche ein, in denen du bewusst Dinge tust, die keine Leistungsambitionen fordern und dir beim Entspannen helfen. Das können Spaziergänge sein, kurze Meditationseinheiten, das Schauen deiner Lieblingsserie oder das Lesen eines interessanten Buches.

Gerade in intensiveren Trainingsphasen oder bei einem höheren Trainingspensum ist es wichtig die Erholung genauso wie das Training zu planen!

Wichtig ist, dass du diese Zeiten nutzt, um körperlich und mental zur Ruhe zu kommen.

5. Sei flexibel mit deinem Trainingsplan

Ein fester Trainingsplan ist die Grundvoraussetzung, um deine Leistungsfähigkeit im Laufen zu verbessern. Ohne strukturiertes Training bleiben die langfristigen, oft aber auch die kurzfristigen Erfolge aus. Die Folge sind stagnierende Leistung und Motivationstiefs!

Deswegen ist ein guter Trainingsplan das A und O für jeden ambitionierten Läufer. Auch weil du ohne Trainingsplanung überhaupt keine Kontrolle über deine Trainingsbelastung hast. Und dann kann es schnell passieren, dass der Trainingsumfang von einer auf die nächste Woche um 50% ansteigt und du durch zu wenig Planung Verletzungen und Überlastungen riskierst.

Trotzdem ist auch bei noch so akribischer Trainingsplanung etwas Flexibilität im Trainingsplan notwendig. Damit du auf Veränderungen deines Alltags und deiner Lebenssituation eingehen kannst und in einer Phase erhöhter Arbeitsbelastung das Trainingspensum etwas runterfahren kannst. 

Um eine solche Flexibilität zu gewährleisten bietet es sich an, in der Trainingsplanung jeweils das optimale Training zu planen - für die Tage und Wochen, in denen alles super läuft - als auch das minimale Training zu planen - für die Tage und Wochen, in denen dein Leben etwas aus den gewohnten Bahnen gerät. 

Somit hast du in deiner Trainingsplanung immer ein Minimum, was du in nahezu jeder Situation durchziehen kannst, um deine Leistung langsam aber stetig zu verbessern. Und du hast ein Optimum, mit dem du deine Leistungsambitionen in optimaler Zeit erreichst. Und zusammen bietet dir eine solche Trainingsstrategie die Möglichkeit, dass du dein Training situativ an dein Leben anpassen kannst!